¿Avena?......¿Para qué?

La avena es uno de los cereales de más alto valor biológico. Sus cualidades energéticas y nutritivas la convierten en un alimento completo,ya que nos provee de proteínas, hidratos de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Proteínas: cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor nutritivo; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.

La combinación de la avena con diferentes alimentos lácteos mejora aún más la cantidad y proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo. Por ejemplo, al añadir leche (mejor si es descremada o light) se complementa perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con lo cual se obtiene todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido queda demostrado que la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.

Lípidos: La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena ( que equivalen aproximadamente 1 taza )cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

Hidratos de Carbono: La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).

Vitaminas, minerales y oligoelementos: La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas, tanto para curar como para prevenir. 100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.

Fibra: Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como 'fibra'. La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.

Fuente de energía: Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente (aunque yo prefiero el café para esto).

Aquí una receta práctica y rápida que hago todas las mañanas: En un bowl o tazón de regular tamaño vierto una taza de avena (o "quaker" como le decimos en Perú) le agrego después tres tazas de agua, un puñado de pasas, un poco de esencia de vainilla y siete sobres de Equal (aspartame), lo mezclo bien y coloco el tazón en el microondas por nueve minutos y medio.

Al mediodía (antes de entrenar) me sirvo la mitad y el resto lo guardo para la tarde(entre el almuerzo y la cena) con un yogurt.

Buen provecho...

Recetas para estar en forma...

La razón principal de ingerir seis pequeñas comidas los siete días de la semana a la misma hora es que tu cuerpo se va a acostumbrar a una continua y permanente cantidad de nutrientes , con lo cual se activa un proceso de eficacia que promueve un metabolismo más acelerado y con una mayor capacidad de absorción.

Y si tu pregunta es ¿voy a comer todo los días lo mismo? Es aquí donde hay que poner un poco de inteligencia para que le des variedad a los sabores, olores y formas de preparación de un mismo alimento, con esto tu percepción será distinta y tenderas a consumirlos con mayor gusto.

No es lo mismo consumir pechuga de pollo sancochada y sin sal a diario a diferencia de que podrías comer una pechuga marinada en jugo de naranja. Bueno pasemos a algunas deliciosas recetas para que esta dieta no sea tan insípida después de todo.

Pechuga de pollo al limón
Ingredientes:
3 limones
1 diente de ajo
1 trozo de cebolla
1 pizca de sal
1 pechuga de pollo de 1 Kg. Aproximadamente, partida en 2 sin hueso y sin piel( en bistec)
100 mililitros de leche light ( sin grasa)
Aceite en aerosol ( tipo Pam )
Instrucciones:
Esta receta es sencillísima y deliciosa, solamente procederemos a licuar el jugo de los 3 limones, el diente de ajo, la cebolla y agregamos la sal y la leche light, con esto obtenemos una especie de jugo y pondremos a marinar por 20 minutos las 2 pechugas, después las asamos con algo de Pam, y las podemos acompañar de alguna porción de arroz con ensalada de lechuga y tomates crudos en rodajas con limón.

Alambre de pechuga de pollo
Ingredientes:
1 pechuga de pollo de 1 Kg. Aproximadamente sin hueso, sin piel y partidas en cuadros
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
La mitad de 1 cebolla
100 g de queso light
1 rebanada de piña
Sal al gusto
1 diente de ajo
Aceite en aerosol PAM
Instrucciones:
Sazonamos la cebolla, los pimientos, la piña, la pechuga y el ajo picados con aceite en aerosol PAM por un tiempo promedio de 30 minutos, después agregamos el queso light y agregamos sal al gusto, lo servimos caliente y lo podemos acompañar con arroz y una ensalada de espinacas crudas y limón.

Pechugas a la mostaza
Ingredientes:
1 pechuga de pollo de 1 Kg. aprox. Partida en 2 sin hueso y sin piel
2 cucharadas de mostaza
Aceite en aerosol PAM
1 cucharadita pequeña de “I can’t believe it’s not butter”
1/3 de taza de leche Light
Sal y pimienta
¼ de champiñones
Instrucciones:
Cubrimos las pechugas generosamente con mostaza, calentamos el sartén le ponemos la cucharadita de I can´t believe, ponemos los champiñones y después la pechuga, una vez cocida agregamos la leche y sazonamos a fuego lento podemos acompañar de una ensalada de pepinos.

El famoso atún también tiene solución:

Atún a la criolla
Ingredientes:
1 lata de atún en agua
2 tomates
Cebolla picada al gusto
2 ajíes verdes
3 ramitas de culantro
Limón y sal al gusto
Instrucciones:
Escurrimos la lata de atún, picamos los tomates, la cebolla, los ajíes, el culantro y los revolvemos con el atún, agregamos la sal y limón al gusto y servimos en frió, podemos acompañarlo con pan tostado integral acompañado con una ensalada de lechuga y zanahorias crudas.

Atún tipo bacalao
Ingredientes:
2 lata de atún en agua
10 aceitunas
1 trozo de cebolla
5 ramas de perejil
3 tomates picados
Ají verde
Aceite en aerosol PAM
Sal al gusto
Instrucciones:
Se pica la cebolla, el tomate, el perejil y el ají. En el sartén agregamos un poco de aceite PAM, sazonamos los ingredientes, ponemos el atún y al último incorporamos las aceitunas, revolvemos y agregamos algo de sal, dejamos calentar por 10 minutos y servimos.

Todas estas recetas nos proporcionan un valor aproximado de 50 a 75 g de proteína por cada ½ pechuga de pollo porque cada 100 g de esta carne en crudo nos proporciona 25 g de proteína aproximadamente y si una mitad pesa alrededor de 200 a 350 g solamente hacemos una regla de tres, las recetas del atún un valor promedio de 24 g de proteína por lata utilizada, son bajas en grasas y muy anabólicas.
Como ves la dieta puede llevar mucho sabor, no hay pretexto para comer todo insípido, estimulemos los sabores y olores y a la ves el anabolismo muscular, total para eso tenemos sentido del gusto, los dejo y buen provecho.

De vuelta al gym

A inicios del 2,002 Bea y yo nos inscribimos en un gimnasio cerca de la casa (Bally Fitness)en westerville.Era uno de esos paquetes que te obligan a firmar por tres años y luego después de allí solo tienes que pagar una módica cantidad mensual por mantenimiento. Nosotros estábamos tan deseosos de entrenar que nos pareció correcto.

Parece mentira que ya hayan pasado esos tres años del contrato y aparte otros dos más. Bea tiró la toalla después del segundo, yo seguí dándole a los fierros por mi cuenta, con algunos buenos resultados, iba todos los días y tenia una rutina que la iba variando cada tres meses. Había logrado por primera vez en mi vida marcar los músculos de mi abdomen ( lo que se conoce como "six pack").

Pero el año pasado empezó mal, caí enfermo por culpa de una fuerte influenza (conocida aqui como el "Flu") en enero y por primera vez desde el 2002 dejaba de entrenar por casi un mes. Mi rutina en esos cuatros años se basaba en media hora de cardio ( corredora, elíptica y golpear el saco )luego una hora de fierros( maquinas y peso libre ). Nunca me esforcé mucho en sacar volumen, mi meta era mantenerme en forma y ganar fuerza.

Bueno, el año pasado como decía, fue casi un sube y baja continuo, después del Flu, vino el cambio de horario en mi trabajo y ya solo iba al gimnasio cuando tenia tiempo, pero a pesar de eso seguía entrenando regularmente, hasta noviembre, que dejé de entrenar definitivamente, a pesar que he seguido pagando esos módicos pagos mensuales hasta el día de hoy...

Para aquellos que entrenan o van a un gimnasio casi a diario saben de los favorables efectos que producen en el organismo unas cuantas horas dedicadas a sudar y hacer ejercicio. Estoy consciente de lo que me estoy perdiendo, así que , para evitar toda desidia y parar de una vez este relajo he decidido proponerme a mi mismo una prueba que empieza hoy mismo, sé que he perdido mucho tiempo, se nota en mi barriga y en mis brazos y debo recuperar mi buena condición física de nuevo.

Aquí esta la cuenta regresiva:

Tengo 11 semanas para este reto, que ya les contaré más adelante, pero implica no solo regresar al gimnasio y entrenar, consiste en una dieta diferente, una dieta que nunca he seguido para ser sincero, pero ante las circunstancias me veo obligado a racionar y suprimir parte de lo que estoy comiendo ahora ( chocolates, dulces, demasiado café, frituras, etc ). En vez de gaseosas solo tomaré agua, luego de esas 11 semanas, si sobrevivo y recupero ese año perdido, me recompensaré a mi mismo y agregaré algunos antojos a mi dieta.....

Este Domingo les doy mi rutina y les explico más sobre este proyecto, ahora me voy de vuelta al gym....

Notas sueltas en mi escritorio

Mientras estoy escribiendo el post que supuestamente voy a incluir en Marzo (los únicos días que ahora dispongo para escribir son los Domingos) tengo el televisor encendido y estoy viendo 10TV, que es un canal local aquí en Columbus, están anunciando la venida de Arnold Schwarzenegger la otra semana para la Exposición de Fitness que él realiza aquí todos los años.

La verdad es que siempre me he preguntado por qué Arnold Schwarzenegger escogió esta ciudad para su Exposición, que congrega no solamente a la élite del Fitness y Fisicoculturismo sino que ahora también en estos últimos años las artes marciales y creo que además incluso a los campeones de la UFC. Columbus definitivamente, dentro de su sencillez,no es una ciudad variopinta, ni se ha caracterizado tampoco por ser muy fitness que digamos( Columbus es considerada como una de las diez ciudades con más obesos en todo USA ),ni hay tampoco más de una veintena de gimnasios como supongo deben existir en ciudades como Los Angeles o Miami

Entonces, qué fue lo que le llevó a considerar a Columbus como la sede de este tan importante evento?. Muchos, a quienes les he participado esta interrogante, me han dicho que se debe a que Arnold es amigo o lo fue del anterior Alcalde, pero la verdad yo creo que sinceramente se debió a una simple estrategia de marketing para promover la ciudad y así de esa forma también la gran inversión que él tiene en uno de los más grandes centros comerciales o malls ( como se les conoce en USA ) que existen en Ohio:Easton Center .

Easton center,es el punto obligado para cualquier visitante que viene a Columbus y es que no es solo un mall,es una atracción, una mini ciudad, con calles y plazas. Ahi uno encuentra establecimientos de las marcas más famosas, como : Abercrombie, Gap, Banana Republic, Victoria's Secret,etc. Además de cines, restaurantes, bares y por supuesto mi lugar favorito para tomar un buen café : Starbucks.

Sea cual fuera la respuesta o la razón por la que Arnold escogió Columbus la cosa es que otra vez el centro de la ciudad se llena de amantes del fisicoculturismo y de musculosos que pugnan por conseguir un sitial en el mundo de las pesas.Sinceramente a mi me gusta entrenar en un gimnasio, pero no pagaría lo que otra gente paga para entrar al Arnold classic ( $ 75 ), al menos no me da para tanto, así que lo que normalmente hago es ir solo a la exposición de los auspiciadores. Uno al pagar $ 10 dolares, puede conocer algunas estrellas que por ahí andan como Silvester Stallone, Ronnie Coleman o Lou Ferrigno entre otros,y además se puede conseguir muestras gratis de una variedad enorme de polvos de proteína, creatina, pastillas para quemar grasa, anabólicos, etc.

Lo malo es que he descubierto que muchos de ellos están ya vencidos o muy cerca a la fecha de expiración, así que los tengo que consumir casi de inmediato; bueno,tampoco consigo tanto como para abastecerme por un mes entero, pero si al menos para un par de semanas bien servidas.
Y ahora que pienso retomar mi rutina( he dejado de entrenar como 4 meses), creo que me daré otra vuelta por el centro, llevaré mis diez dolares y regresaré a casa con mi bolsa llena de muestras y hasta tal vez me tome una foto con algún famoso.

Mientras ese día llega, sigo escribiendo mi próxima historia y mentalizandome a mi mismo y sobre todo a la idea que debo regresar al gimnasio y dejarme de esta prolongada desidia. Sin mencionar que el otro día dejé un post preguntando en Yahoo preguntas sobre una dieta para ganar masa muscular y uno de los que me respondió, me dijo que no esperara mucho "a mi edad", como si tener 35 años fuera impedimento para crecer...ya me gustaría presentarle a mi amiga Alemana Julie que acostumbra ir todos los días al Bally's, donde yo voy ( o iba )a entrenar, ella tiene 72 y tiene una figura que más de una veintiañera envidiaría !!!.

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